Petits canvis que marquen una gran diferència!

Avui dia, millorar la nostra alimentació pot semblar un repte. Amb tantes opcions i recomanacions, és fàcil pensar que cal un gran esforç per menjar bé, però petits canvis en els nostres hàbits poden transformar la nostra salut i contribuir a un planeta més sostenible.  

L’alimentació és clau per al nostre benestar, però amb el ritme accelerat de la vida moderna, de vegades no sabem per on començar. La bona notícia és que no cal ser perfecte, podem fer canvis petits però sostenibles en el temps.  

Basat en la guia "Petits Canvis per Menjar Millor" de Catalunya, et portem algunes recomanacions que pots incorporar a la teva vida diària. Comencem! 

MÉS! 

Fruites i Hortalisses:  

Un dels canvis més senzills i efectius que podem fer és augmentar el consum de fruites i hortalisses. Es recomana consumir almenys cinc racions al dia, distribuïdes entre fruites i verdures, per aprofitar els seus beneficis. Aquests aliments són rics en vitamines, minerals i fibra. A més, les fruites són ideals per mantenir la nostra energia constant al llarg del dia.  

• Consell Pràctic: per aconseguir aquesta meta, fes de les fruites i verdures un snack deliciós entre els menjars! Porta sempre una peça de fruita com pomes, peres o plàtans. A més, incorpora aquestes porcions als teus menjars principals: una amanida fresca al dinar o unes verdures rostides al sopar poden fer tota la diferència. No oblidis incloure una varietat de colors al teu plat, ja que cada color aporta diferents nutrients i beneficis! 

Llegums 

Els llegums, com els cigrons, les llenties i les mongetes, han de formar part de la nostra dieta almenys 3 o 4 racions per setmana. Són una excel·lent font de proteïnes vegetals, fibra i antioxidants. A més, les llegums són més sostenibles que les proteïnes animals, ja que requereixen menys recursos per a la seva producció.  

• Consell Pràctic: les pots preparar en guisats, sopes, amanides o fins i tot com a base per a hamburgueses vegetals!

Fruits Secs 

Els fruits secs, com les ametlles, nous i avellanes, són una excel·lent opció per incorporar a la teva dieta. Només necessites un grapat al dia per gaudir dels seus beneficis, que inclouen greixos saludables, proteïnes i minerals essencials.

A més, els fruits secs són una font natural d’energia, ideal per a qui necessita un petit impuls entre els menjars. Incorporar-los al teu dia és fàcil,  afegeix-los als teus iogurts, amanides o consumeix-los com a snack saludable. Això sí, recorda que un grapat és suficient! 

CANVIS 

Un dels canvis més efectius per millorar la nostra alimentació és optar per l’aigua com a beguda principal. L’aigua és fonamental per al correcte funcionament del nostre cos. Ens manté hidratats, regula la temperatura corporal, ajuda a la digestió i fins i tot millora la concentració i els nivells d’energia.  Portar sempre una botella d’aigua pot ajudar-nos a complir amb l'objectiu diari recomanat de 1,5 a 2 litres.  

• Consell Pràctic: per fomentar l’hàbit de beure aigua, intenta tenir una ampolla a mà durant tot el dia. Per a aquells que troben l’aigua avorrida, afegir rodanxes de fruites com llimona o cogombre, o herbes fresques com menta, és una excel·lent opció que aporta sabor sense afegir sucre.  

  
  

Quan es tracta d'escollir farinacis, optar per cereals integrals com l’arròs integral, la pasta integral o el pa de gra sencer, estàs conservant més nutrients i fibra, la qual cosa afavoreix la digestió i ajuda a mantenir els nivells d’energia estables durant tot el dia.  

• Consell pràctic: a l’hora de fer la compra, sempre verifica que a l’etiqueta de productes com el pa o la pasta digui "100% integral".  

  
  

Un altre dels canvis clau és utilitzar oli d’oliva verge, un aliment fonamental en la dieta mediterrània. Aquest oli és ric en greixos saludables i aporta molt sabors als nostre plats.  

Menys del poc saludable 

Quan parlem de millorar la nostra alimentació, no només es tracta d’afegir més aliments saludables, sinó també de reduir aquells que no aporten beneficis a llarg termini. Un dels primers passos per aconseguir-ho és moderar el consum de sal. 

La clau? Utilitzar menys sal i substituir-la per herbes i espècies naturals, com alfàbrega, orenga o cúrcuma, que no només donen sabor als aliments, sinó que també aporten nutrients i antioxidants. 

Un altre gran repte és reduir el sucre afegit, especialment el que es troba en productes processats com refrescos, postres i aliments envasats. Comença per evitar les begudes ensucrades i busca alternatives naturals com fruites fresques o fruits secs per a les teves ganes de dolços.  

A més, és important limitar el consum de carn vermella i processada com la vedella, porc o xai, a 2-3 vegades per setmana. Aquests productes, quan es consumeixen en excés, estan relacionats amb diverses malalties cròniques. Optar per fonts de proteïnes més saludables, com llegums, pollastre i peix, és una excel·lent manera de cuidar la teva salut i, al mateix temps, reduir el teu impacte ambiental.  

Per últim, els aliments ultraprocessats, es recomanable menjar el mínim possible ja que tenen un alt contingut de greixos, sucres,  sal i altres ingredients artificials de baix valor nutricional. 

• Consell pràctic: prepara a casa snacks fàcils amb  hummus, xips de verdures o granola casolana. Tenir opcions saludables a mà sentir-te amb energia tot el dia.  

Per ampliar la informació pots accedir al web de “Petits canvis per menjar millor”